アキレス腱断裂の予防法とは？！
アキレス腱断裂は、スポーツ中や急に飛ぶ・走るなど激しい動きをした時に発生し、若い人よりも30代以上の、アキレス腱やアキレス腱周辺の筋肉が固くなる年代に多発しています。
アキレス腱が切れた人の3分の1程度は、準備運動をほとんど行っていなかったことが判明していますので、運動前には十分なストレッチやウォーミングアップが重要になります。
ウォーミングアップは、体を適度に動かすことにより、暖かい血液を筋肉の末端まで流れる為、とっさの動きにも対応できるようになります。
また、固くなった筋肉をほぐすことにより、アキレス腱断裂を予防することが可能となります。
それでは、アキレス腱断裂の予防になる方法を見て行きましょう。
＜アキレス腱断裂予防のストレッチ
その1：つま先立ちでのストレッチ＞
１．ストレッチの方法
足先をハの字にし、５秒間つま先立ちをし、次に逆ハの字にして同じく５秒間つま先立ちをします。これを３セット繰り返します。
２．効果
このストレッチは、ふくらはぎの様々な筋肉を使うことで、血流を促進し、筋肉量の増加を促す効果があります。
この効果により、アキレス腱断裂を予防する、しなやかな筋肉を作ることが出来ます。但し、痛みがある場合はストレッチは中止しましょう。
＜アキレス腱断裂予防のストレッチ
その2：アキレス腱の壁押しストレッチ＞
１．ストレッチの方法
アキレス腱伸ばしの要領で、壁際に立ち、踵（かかと）だけ軽く壁に付けます。
膝の後ろを伸ばす感じで、10秒くらい息を吐きながら、ゆっくりと踵で壁を押していきます。これを左右３セット行います。
この時、反動をつけて行わず、じんわり息を吐きながら押していくことがポイントです。
２．効果
ふくらはぎからアキレス腱がストレッチされ、筋肉が程よくほぐれ、アキレス腱断裂の予防になります。
＜アキレス腱断裂予防のマッサージ
その1：ふくらはぎをつまむ＞
１．マッサージの方法
豆腐を優しくつかむイメージで、ふくらはぎの上からアキレス腱の手前まで、ゆっくりと優しくつまみます。これを３往復やってみましょう。
なお、つまむのはふくらはぎだけです。アキレス腱はマッサージしないようにしましょう。
２．効果
立仕事や座りっぱなしで固くなったふくらはぎをほぐすことにより、固いままよりアキレス腱への負荷が減る効果があります。
＜アキレス腱断裂予防のマッサージ
その2：湯船で足首を回す＞
１．マッサージの方法
湯船に入ったら、浸かりながら足首を外回し・うち回しとゆっくり大きく回します。これを１０セット程度行います。
２．効果
水の浮力を利用することで、アキレス腱への負荷を軽減させ、更に足首を大きくゆっくり回すことで、足首の柔軟性が高まります。
＜番外編：サポーターの利用＞
上記のストレッチやマッサージをしても、やはりアキレス腱断裂の予防は十分とは言えません。
アキレス腱の弱まりは加齢によることも大きいので、スポーツの際はサポーターを利用し、アキレス腱断裂を予防することも重要です。
転ばぬ先の杖として、サポーターを上手に活用して、アキレス腱断裂を防ぎましょう。